Secondo le raccomandazioni ufficiali del CDC, i bambini e gli adolescenti dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno. Oltre agli sport individuali e di squadra, una routine regolare di esercizi rapidi che possono essere svolti quotidianamente a casa contribuirà alla salute generale dei tuoi figli.
Rimanere attivi aumenta la salute mentale, aiuta a scongiurare l’obesità infantile e può persino migliorare il rendimento scolastico. L’esercizio fisico regolare costruisce l’equilibrio, la coordinazione e la forza muscolare.
Esercizi aerobici
- In esecuzione – I bambini più piccoli si impegnano naturalmente in molte corse durante i giochi del parco giochi come il tag. I bambini più grandi e gli adolescenti possono godersi una corsa quotidiana nel quartiere, gare a staffetta o giochi più complessi come Capture the Flag. Correre sul posto è un’altra opzione per i giorni di pioggia e i momenti in cui l’esercizio al chiuso è l’unica scelta.
- Salto – Sia che utilizzino una corda per saltare, un trampolino o un pogo stick, i bambini partecipano a giochi ed esercizi di salto da generazioni. I jack da salto sono un’altra opzione divertente per coinvolgere i bambini di tutte le età in una normale routine di salto. I bambini più grandi e gli adolescenti possono davvero divertirsi a fare serie di box jump.
- Ciclismo – I bambini di tutte le età si divertono ad andare in bicicletta nel quartiere. Il ciclismo aiuta a sviluppare la resistenza e ad aumentare la forza muscolare. I bambini più grandi e gli adolescenti possono anche utilizzare una cyclette a casa o in una palestra locale per portare il loro allenamento al livello successivo.
Esercizi per rafforzare la forza
- L’orso striscia – Questo esercizio per tutto il corpo è un ottimo modo per coinvolgere i bambini più piccoli sia nell’attività fisica che nel gioco fantasioso. Bear crawls colpisce sia i muscoli della parte superiore che inferiore del corpo. I bambini iniziano a quattro zampe con tutte le mani e i piedi a terra, le braccia alla larghezza delle spalle e i fianchi sollevati. I bambini poi si muovono in avanti, alternando la mano destra e il piede sinistro con la mano sinistra e il piede destro.
- Granchio passeggiate – Allo stesso modo, le passeggiate con i granchi aiutano i bambini a sviluppare la forza muscolare, la resistenza, l’equilibrio e la coordinazione. I bambini iniziano da una posizione seduta con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento e le mani piatte dietro la schiena. I fianchi vengono quindi sollevati dal pavimento mentre i bambini si muovono avanti e indietro, fingendo di essere granchi. Le gare di granchio sono un altro modo per coinvolgere i bambini più grandi in questo esercizio.
- Squat – Gli squat sono uno degli esercizi più popolari per tutte le età. Gli squat aiutano a migliorare i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Anche gli affondi sono spesso incorporati in una routine di squat, poiché colpiscono gli stessi gruppi muscolari.
- Superuomo – I bambini si sdraiano a faccia in giù sul pavimento con le braccia tese in avanti, sollevando contemporaneamente braccia e gambe da terra, dando l’impressione di un supereroe volante. Questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali e della schiena.
- Tavole – Allo stesso modo, i plank aiutano a rafforzare i muscoli centrali situati in tutto l’addome, la schiena e i fianchi. Per iniziare, i bambini si sdraiano a pancia in giù con gli avambracci a terra alla larghezza delle spalle. Quindi il corpo viene sollevato lentamente con solo la punta delle dita dei piedi e gli avambracci che rimangono a terra e la posizione viene mantenuta per diverse ripetizioni di 30 secondi o più.
- Sollevamento – Le flessioni colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, tra cui braccia, gambe, petto, core e fianchi. Quando ci si impegna in flessioni, tutto il peso dovrebbe essere sostenuto dalle mani e dai piedi e la forza di spinta dovrebbe provenire dal petto e dalle spalle. I bambini dovrebbero impegnarsi in ripetizioni di diverse flessioni ogni giorno e sfidare se stessi a fare più flessioni in un lasso di tempo più breve.
- Sit-up – Allo stesso modo, i sit-up coinvolgono il core e aiutano i bambini a sviluppare la forza muscolare attraverso movimenti ripetitivi nel tempo. Gli scricchiolii sono un’altra opzione simile ai sit-up ma comportano il sollevamento solo della parte superiore della schiena.
Non dimenticare di incoraggiare i tuoi figli a bere molta acqua e partecipare ad attività sia di riscaldamento che di defaticamento per aiutare i loro corpi a regolarsi durante i periodi di attività fisica.
Se hai domande o dubbi sulla salute e la forma fisica di tuo figlio, chiamaci oggi per fissare un appuntamento con uno dei nostri amichevoli pediatri certificati dal consiglio di Arvada.